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掌握大腦的10條記憶規律,你的記憶力將迅猛提升!

2019-05-08  成靖

    大腦的幾個記憶規律:

    1、大腦喜歡色彩。平時使用高質量的有色筆或有色紙能幫助記憶。

    2、大腦集中精力最多只有25分鐘。這是對成人而言,所以學習20到30分鐘后就應該休息10分鐘。我們可以利用這段時間做點其他事情,10分鐘后再回來繼續學習,效果會更好。只有聚精會神,專心致志,排除雜念和外界干擾,大腦皮層才會留下深刻的記憶痕跡而不容易遺忘。如果精神渙散,一心二用,就會大大降低記憶效率。

    3、大腦需要休息,才能學得快,記得牢。如果感到很累,先拿出20分鐘小睡一會兒再繼續學習。

    4、大腦喜歡問題。當我們在學習或讀書過程中提出問題的時候,大腦會自動搜索答案,從而提高學習效率,并把該問題的原理記得更清楚、更牢固。從這個角度說,一個好的問題勝過一個答案。

    5、大腦和身體有它們各自的節奏周期。一天中大腦思維最敏捷的時間有幾段——如上午9點鐘至中午12點鐘,下午3點鐘至5點鐘,以及晚上8點鐘至10點鐘——如果能在大腦功能最活躍的時候學習,就能節省很多時間,會取得很好的學習效果。

    6、壓力影響記憶。當受到壓力時,體內就會產生皮質醇,它會殺死海馬狀突起里的腦細胞,而這種大腦側面腦室壁上的隆起物在處理長期和短期記憶上起主要作用。因此,壓力影響記憶。最好的方法就是鍛煉。

    7、大腦需要重復。每一次回顧記憶間隔的時間越短,記憶的效果越好,因為多次看同一事物能加深印象,但只看一次卻往往容易忘記。這里要強調一下記憶周期,或者叫記憶規律——當我們學到一個新知識并想迅速掌握它時,除了經常應用以外,要想在大腦里保留永久記憶,那么不妨試試這個時間規律:

    10分鐘→半天→全天→三天→一周→一個月→三個月→……

    也就是說,第一次復習后,10分鐘內最好再看一遍;然后是12小時后、24小時后、三天后……這樣不斷加深你的記憶,相信到最后你想忘掉它也是不可能的了。

    當然,也可以根據自己的情況對周期進行調整。舉個例子說明一下。如果還有10幾天,還能看一遍書。那么最先看的肯定是掌握的最好的科目,最后的看的是掌握最不好的科目,或者看了更容易忘的科目。這就是根據記憶規律達到最好的復習效果的應有之義。也許大家感覺這很淺顯,但在復習的任何階段都有清晰的思路是很難的,做到這一點已不易了

    掌握大腦的10條記憶規律,你的記憶力將迅猛提升!

    人的記憶分成“顯性”(explicit )和“隱性”(implicit) 記憶兩大類。

    顯性記憶就是能用語言表達的,又分成 “陳述型記憶”和 “事件記憶”。陳述型記憶的內容主要是知識,比如你背誦的唐詩。事件記憶是經歷,比如回憶前天你早飯吃的是什么。

    隱性記憶則主要是“程序記憶(procedural memory)”,比如學會騎車、滑雪、跳舞這些連續動作,以及學會的順口溜、外語 。隱性記憶一旦形成可以穩定終生,所以你在小時候學會騎車,即使日后多年不騎車,但一接觸自行車還是馬上能騎。

    顯性和隱性記憶在大腦中的關鍵節點:

    A 顯性記憶的關鍵點是海馬體(圖中紫色結構),隱性記憶的關鍵節點是基底節(圖中綠色結構)右上角插圖標示海馬和基底節在大腦中的位置。

    B人腦的標本的冠狀切面(即兩耳之間的切面,平面的位置由圖A中的虛線標示)。海馬體和基底節與大腦皮層形成高度互動的網絡,把記憶儲存下來。(大腦皮層即B圖中的大腦外圈,顏色比較深的那層)

    C 人腦海馬體(右)和真的海馬(左)比較,體積形狀都相似。

    舉一反三,復習一下:當你在廣場上跳“小蘋果”時,用的是程序型記憶;休息的時候和昨天剛認識的大媽打招呼,用的是事件記憶。而進一步和大媽套近乎,講解股市“K線”,用的是陳述型記憶。

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    如何減緩記憶衰退的速度

    大腦肯定隨著年齡不斷衰退,而體力和腦力鍛煉是減緩記憶衰退的有效武器。

    腦力鍛煉主要靠多動腦,學習有挑戰性的新知識最有益。老年大學和退休后公益志愿活動都是極好的腦力鍛煉。

    雖然大腦中大多數神經細胞是不能再生的,死一個少一個,但記憶是存儲在神經細胞之間的連接點上的,一個神經細胞與其他神經細胞間有幾千個連接點。一個細胞死亡不會丟失一個記憶,而只會由于相關節點的丟失使記憶減弱,模糊。

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    海馬中神經細胞的局部特寫:彩色小球為神經細胞體,拖著的尾巴是神經纖維。左上方的彩色細線是來自其他神經細胞的纖維。神經細胞通過纖維與其他神經細胞進行廣泛聯系。海馬中有些神經細胞與幾百萬個其他細胞相連。記憶就寄存在細胞之間相互聯系的接點(突觸)上。

    而腦力鍛煉可以不斷活躍與記憶有關的神經網絡,強化原有的連接點并創造新的連接點,刷新由于細胞死亡造成的記憶損失。衰退是持續漸進的,而鍛煉也是持續漸進的補償過程。很多研究認為變老不是被動的,而是退化與對抗退化不斷相持不下的主動過程,與幼兒的發育、病后恢復非常類似,只不過發生在不同的年齡段。

    體育鍛煉與腦力鍛煉同樣重要,主要在以下三個方面:

    一是增進健康,消滅高血壓、高血脂、高血糖。心血管健康大腦受益。大腦享受全身20%的供血。腦中每根血管都負責一個重要腦結構的功能,那一根堵塞都會造成嚴重后果。

    第二方面是改善心理健康。人的情緒是靠大腦皮層下的神經結構控制的。這些神經結構控制人的興奮、發怒、幸福和沮喪等感覺。人年老后,難免某些神經環路會“搭錯線”,造成各種極端情緒。極端情緒能使很多激素異常釋放,直接破壞記憶的形成。同時也壓抑免疫系統和身體修復的功能,加速衰老。運動可以有效地讓人從這些短路的死胡同里繞出來。

    第三方面是運動對增強記憶有直接作用。運動可以增加腦中掌管顯性記憶的關鍵結構“海馬體” (Hippocampus)的血流量和體積。鍛煉者學習和記憶的能力明顯超過不鍛煉者。海馬體直接處理事件記憶,戶外運動時海馬體必須一絲不茍地工作,否則就會找不到家。由此,海馬體就得到明顯的鍛煉。另外運動時肌肉會釋放一種叫作cathepsin B 的蛋白分子,可以促進海馬體分泌更多的神經營養因子,提高記憶能力。

    需要注意的是,程序型記憶雖然是終生不忘的,但用年輕時的程序型記憶指揮老年的肌肉卻可能會出問題。

    因為程序記憶存儲的是肌肉收縮的時間順序和強度,當肌肉關節衰退后,原來的運動定勢就可能造成錯誤,出現摔倒這樣的事故。高齡老人死亡率最高的原因不是心血管疾病,不是癌癥,而是摔倒后骨折造成的臥床。臥床對人的健康是巨大的打擊。因為站立本身需要活動大量肌肉,心血管需要根據姿態不斷調節血壓。宇航員在太空的無重力環境與臥床相似,即使是年輕人在這樣的條件下過幾天,也會站不穩,肌肉退化,骨骼中的鈣大量流失。

    因此,持續的體力活動對老人防止跌倒,保持獨立生活的能力是非常重要的。

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    記憶與睡眠

    目前神經科學流行的一種說法是“記憶兩步論”:顯性記憶需要通過睡眠來鞏固。

    第一步發生在白天,人的大腦不斷處理信息,隨機把一部分日常經歷的事件記下來。一天下來,腦內很多部分(比如海馬體)就記滿了,就需要通過睡眠來擦除大部分無用的記憶而鞏固有用的部分。

    第二步發生在夜間的睡眠中,海馬體會不斷地和大腦皮層共同活動,回放白天的記憶并記住其中一部分 。我們都有這樣的經驗:一覺醒來覺得昨天發生的很多事件被捋順,記得更清楚了。這展示了睡眠對記憶的作用。

    在夜里,人的睡眠有幾個循環,每個循環約90分鐘,先是淺睡(術語叫睡眠一期和二期),幾十分鐘后進入深睡(三期)最后是夢境(快速動眼期),如此循環幾次。老年人睡眠時間減少,主要是深睡的第三期變短,而損失的三期睡眠正是鞏固記憶的“黃金睡眠”期。

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    一夜睡眠的時相和分期 上:睡眠分期的腦電指紋。睡前閉眼但清醒時腦電是8-12 赫茲的阿爾法波。進入第一期淺睡后腦電波變慢(西塔波)。睡眠加深到第二期時有偶爾的高波和紡錘波。深睡(第三期)以高幅度,低頻率的慢波腦電為主。夢境時腦電與清醒時相似。下:睡眠各期在一夜間的循環。第一個小時中從淺睡,第二期到第三期,之后出現夢境。然后再進入第二期第三期。這個循環在一夜中出現幾次。

    有個著名的實驗,讓一群年輕的哈佛學生在一天里變為記憶很差的老人:

    首先,讓這些學生在睡眠實驗室里,邊睡邊實時監測他們的腦電信號。當三期慢波睡眠的腦電指紋出現時,實驗人員就搖晃床,把三期睡眠破壞成淺睡。如此一夜幾次晃床,雖然總睡眠時間沒變,但第二天測試時,結果卻十分驚人——年輕聰明的哈佛學生竟然變成了老年大學的學生,他們的邏輯能力和顯性記憶都大大下降。而被試學生自己卻一點沒有睡眠不佳的感覺。不過,該實驗的效果是短時的,只要第二天不干擾三期睡眠,聰明的哈佛學生還是聰明的哈佛學生。這個實驗說明了睡眠對記憶的重要性。

    睡眠缺乏除了影響記憶,還會明顯地有害健康。一夜失眠就會使血壓升高,增加血糖和血內的應急激素,并抑制免疫系統。良好睡眠的重要性超過一切體育和腦力鍛煉。因此,任何年齡的人都要盡一切努力保證充足的睡眠。體育運動和規則生活可以幫助睡眠,而中老年人為了有足夠的高質量睡眠,也需要有足夠強度的體育鍛煉。

    技術讓記憶力提高千倍

    說到如何用技術讓記憶力“提高千倍”,別想歪了,不是大腦里面插電線的粗魯做法,而是維持人的尊嚴,讓技術圍著人轉。

    記憶的過程是神經科學的熱門研究領域,目前雖然還有很多基本問題沒搞清楚,但很多證據表明人的記憶不是像在計算機硬盤上存照片一樣,寫一次就永久存留。與之相反,長期記憶的形成必須靠睡眠中的回放。而長期記憶形成后需要在生活中不斷地回想,然后根據回想再記入。

    利用這個生理特性,技術就有了切入點:影像聲音和文字可以幫助場景回放,也就不斷刷新了儲存于神經細胞間連接點的記憶。這和人在回憶時主動刷新記憶的過程是一樣的。

    智能手機讓人們拍攝了越來越多的照片。翻翻過去的照片,可讓人回想起很多過去經歷的細節,其中大部分細節是如果不看照片就永遠不可能再回想起來的。現在每人每周也許有幾十張照片。

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    我們常用手機在日常生活中拍照。這些照片對回憶起當時的情景有很大幫助。人們看到照片會立刻回想起很多當時的細節。但如果沒有這張照片,則這些細節就很難再被回憶起。

    在不久的將來,米粒大小的無線照相機可以在眼鏡,帽子或衣領上自動地定時捕捉個人和周圍環境的照片,使個人擁有的照片數量增加到每秒鐘幾百張,將個人的全部視覺經歷被完整地記錄下來 。同樣,其他無線傳感器可以把人的聲音、動作、速度和地理位置等信息隨時存儲起來。每件衣服、每個物件上都有多個“一次性”相機和其他傳感器,可以說,當你穿戴上這些設備,你的人生就被完整地記錄了。

    如此海量的圖像和信息對個人來說難以掌握,但掌握信息正是人工智能和數據庫技術的強項。

    現有技術已經能在人臉識別方面遠超過人,對語言的理解能力也能與人不相上下。照片中的所有的人臉可以被聯系索引起來,從對話中可以分析出關鍵字、概念串和語氣指紋等。同樣地,其他視聽信息可以提取出各種信息,如從背景音樂中提取出樂曲名字、樂隊演出的藝術特征指紋以及播放系統的音頻指紋等信息。

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    人臉識別

    這些圖像、聲音和語言文字等信息可被輕易索引,由 “個人記憶系統” 分析整理,并按需進行場景回放。其結果是使人“過目不忘”,記住每個見過一面的人,經歷過的每個地方每件事,交談過的每一句話。每當你遇見只見過一面的人,記不清楚時,智能手機會在你耳邊告你上次在那里見過,談過什么,甚至這人的姓名、職務等等,讓你永遠消除似曾相識的尷尬。

    在衰老進程中,腦細胞和神經線路持續地不斷損傷,海馬損傷是老年失智的主要原因。

    這個記憶關鍵點的退化使記憶逐漸變得模糊而難以回想。但技術可以幫人建立一個外掛的“人工海馬”,幫人不斷地刷新淡忘的記憶,把遠期記憶從部分損壞的神經線路中提取出來,加工修復后再存進相對完好的新線路中去, 避免前面提到的那種記憶差到連照片都想不起來的永久性信息損失。

    這種記憶的拐棍能遠遠超過人類自然記憶的容量和回憶能力,讓老年人和年輕人的記憶能力不再有差別(都能100%記住),而老年人反而在記憶方面更有優勢,因為他們有更大的個人記憶庫。

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