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吃這類食物更容易死,路上看到千萬別買!

2019-06-08  莫斯科威

    越原始的食材,就越有營養!

    作為互聯網時代的“朋克養生”青年,別看咱們平時一邊熬最深的夜,一邊用最貴的眼霜,一邊蹦最high的迪,一邊貼最燙的膏藥,但咱們在吃上可是絲毫不敢馬虎的。

    受了這么久的醫學知識熏陶,咱們好歹也是文能速讀四大刊,武能徒手殺白鼠的人。前不久柳葉刀不就說了嘛,20%的中國人都死于吃錯飯!緊接著,美國醫學會雜志(JAMA)又發了一篇文章說,飲食中超加工食物每增加10%,全因死亡風險就升高14%!

    Word媽呀,這也太可怕了吧!那到底怎么吃才最健康呀?別急,我們來一起看看是咋回事兒。


    01

    啥是超加工食物?

    JAMA發的這篇文章這個都是圍繞超加工食物來講的,那到底啥是超加工食物啊?

    根據美國糧農組織和衛生組織認可的NOVA分類,食物一般分成4種:

    原始食物:

    • 直接在食物的原始狀態就可以吃的,比如生菜、水果、堅果這些;


    烹飪食物:

    • 經過炒、煮、蒸等烹飪方式處理過的原始食物,就是我們常吃的家常菜啦 ;

    加工食物:

    • 經過糖、鹽、油等等特殊處理后,性狀被改變的食物,比如豆腐、奶酪、白面包、純麥片等。

    超加工食物:

    • 經過多道加工工序處理的食物,比如甜飲料、巧克力、糖果、冰淇淋、速食湯等。

    舉個例子,牛奶是原始食物,靜置分層后撈出來的上層部分就變成了加工食物——奶油

    奶油再和糖、油、水、蛋、香料、穩定劑、乳化劑、著色劑等等按比例混合后,加熱滅菌,再經過凝凍、膨脹,就變成了超加工食物——冰淇淋

    就這種還算是質量比較好的冰淇淋。還有很多冰淇淋用的根本就不是牛奶提取的奶油,而是人造奶油,反式脂肪酸含量更高,甚至根本沒有經過巴氏滅菌,對健康的危害更大。


    02

    超加工食物為啥會危害健康?

    知道了啥是超加工食物,大家心里應該都差不多有個底了。本來這種經過了多道工具,高鹽高糖高脂的東西,就容易引起高血壓、糖尿病等疾病。

    高鹽高糖高脂還不是唯一的原因。還有很多研究表明,超加工食物會讓人不知不覺吃得更多,長得更胖。

    美國國立衛生研究院(NIH)曾經做過一個小型隨機對照試驗,受試者們分成兩組,一組吃比較原始的沙拉、水果,另一組吃超加工食物,比如奶油芝士,每份食物的總的卡路里、糖、膳食纖維都是一樣的,但受試者可以根據自己的需求選擇多吃或少吃。結果發現吃超加工食物的那一組人不僅吃得快,而且吃得更多。在試驗進行了2周后,吃超加工食物的人平均長胖了2斤,而吃原始食物的人反而減了2斤。

    雖然研究者最后沒有解釋為什么超加工食物會讓人吃得更多,但筆者大膽猜測:當然是因為好吃啦!超加工的食物,口感更綿密細膩,吃起來毫不費力,又香又美味,光是想想就忍不住流口水了好嘛!

    還有一篇BMJ上最新的文章分析說,超加工食物之所以會增加全因死亡風險,還可能是因為加工時的熱處理產生的有害物質(比如油炸食品里的丙烯酰胺,烤香腸中的丙烯醛),以及即食食物的塑料包裝釋放的有害物質,還有甜飲料里的一些人造甜味劑、添加劑和防腐劑等,這些都可能危害健康。

    總的來看,超加工食品不僅高鹽高糖高脂,還會讓人不知不覺吃得更快更多,長得更胖,加工時的有害物質和包裝中的有害物質也會危害健康。


    03

    那到底怎么吃才最健康?

    一句話,多做飯,多吃粗糧和蔬果。

    柳葉刀那篇文章說,中國人吃得不對,主要是粗糧和水果吃得太少,JAMA又說,吃超加工食物全因死亡風險更大。兩個結論一結合,那不就是鼓勵大家自己在家做飯嘛,少買那些即時、速食的超加工食物。

    從菜市場直接買新鮮的原始食材,回家直接做好現吃,油啊鹽啊放多少全憑自己掌握。《中國居民膳食指南》里還建議,在每一餐中都可以適當加一些可直接生吃的食物,比如生菜、胡蘿卜、西紅柿、黃瓜等,這樣食物的營養能最大程度地被身體吸收。

    總之,就像《舌尖上的中國》里說的那句話一樣,高端的食材往往只需要最樸素的烹飪方式,越原始的食材,就越有營養。所以,各位朋克青年,放下手中的炸雞漢堡,從明天起,開始吃草吧。

    參考文獻:

    [1] Afshin A, Sur P J, Fay K A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet, 2019.

    [2] Schnabel L, Kesseguyot E, Alles B, et al. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France[J]. JAMA Internal Medicine, 2019.

    [3] Hall K D, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake[J]. Cell metabolism, 2019.

    [4] Srour B1, Fezeu LK2, Kesse-Guyot E,et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 May 29;365:l1451. doi: 10.1136/bmj.l1451.

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